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破解恐慌,，首先要了解恐慌
我們通常排斥恐慌情緒，但是它并不是毫無用處的,�,？謶郑淖匀还δ苁菫榱吮茈U,，在人類面臨災難時,，恐懼就讓人進入戰(zhàn)斗或者逃亡的狀態(tài)，讓我們可以馬上采取行動,，讓自己脫離危險境地,。例如面對疫情購買和使用口罩，避免不必要的外出,，不去高危的場所,，積極獲取相關醫(yī)療信息等，都能讓我們很好地保護自己,。
新冠肺炎為什么會在一夜之間造成如此大的心理沖擊呢,？ 恐懼常常源自不了解和未知。比如古人不知道打雷閃電的科學原理,，所以對這種自然現(xiàn)象十分畏懼,。新冠肺炎傳播快，隨時都可能變異,，還沒有研制出有效疫苗等等,，充滿了不確定性，讓我們充滿恐懼,。另外中國人是群居型的民族,，一直不能接受分割和別離，所以隔離也會帶來恐懼和焦慮,。還有一點,，死亡病例的數(shù)字攀升，也觸發(fā)了人類最深的恐懼——死亡恐懼,。防護服,、呼吸機、肺部CT片……會讓人充分發(fā)揮想象力,，增加真實的代入感，似乎自己打個噴嚏,，下一秒就要被推進重癥監(jiān)護室了,。
02
那么，我們該怎么化解恐慌情緒,？
一,、適度地了解
我剛才講到,，怕是因為缺乏掌控感，為了加強我們對新型肺炎疫情的掌控感,，有一個很有效的辦法,，就是掌握信息。關注權威的科學信息,，了解病理和癥狀表現(xiàn),，會在一定程度上緩解恐懼感。但是要注意的是,， 請精簡信息的來源數(shù)量,，如果你本來就很焦慮和恐懼了，還不停地查看網(wǎng)絡上那些情緒化的評論和未經(jīng)證實的所謂“真相”,，只會徒增壓力,。網(wǎng)絡時代，微信的普及,，造成了信息的泥沙俱下,， 請從正規(guī)渠道了解醫(yī)學常識和防護方法。我們要保持獨立思考能力,，不道聽途說,，人云亦云，有些諸如武漢上空要撒消毒粉之類的傳言,，過后自己都會覺得可笑,，因此千萬不做小道消息的傳播者，成為擴大社會恐慌推波助瀾的人,。當我前天意識到自己受到負面信息侵襲后,，我果斷減少了刷屏時間。 建議大家每天刷疫情信息的時間不要超過一個小時,，其他時間,，放下手機，阻斷負面信息的催眠,，減少對自己的心理暗示,。
如果克制不住想看疫情，就復述下面的文字：
這次疫情感染途徑是呼吸道,，所以出入公共場所要戴口罩,，接下來就是勤洗手、多喝水,、規(guī)律運動與睡眠,，以及強化自己免疫力。
每次看完疫情信息，就復述這段文字,，并且照著以上行動方案去做,，這會讓你安心很多。
二,、照顧好自己的身心
很多人都很清晰,，對抗新型肺炎，最為重要的是增強免疫力,，隔離政策其實也給了我們很好的修養(yǎng)時機,，有多少人每天喊著說要早睡，可是依然熬夜的,，這次疾病就在提醒你,，必須要把自己身體當回事兒啦，否則一旦和病毒遭遇,，你就不堪一擊,。鐘南山教授也說過：人，最好的醫(yī)生是你自己,，一個人怎么處世,，身體就會怎么去表現(xiàn) 。因此,， 我們可以借此來重新梳理自己的生活方式,、養(yǎng)生方式。平衡飲食,，早睡早起,。這幾天我胃口不太好，但是要求自己每頓飯要吃,，多喝熱水,，不愛吃水果也要保證水果攝入，因為平時經(jīng)常做咨詢到很晚,，這幾天也要求自己保證充足睡眠,。
第二個部分，是 面對自己的情緒,，去接納自己的恐懼,、焦慮、擔憂,，甚至憤怒,。這是人面對災難的正常的應激反應，每個人都會這樣,，這并不是一件丟臉的事情,。每當卷進恐慌的旋渦里,，我就問自己,，我這樣擔憂焦慮有用嗎,？會給自己和家人有幫助嗎？得到答案是“否”之后,，嘗試轉換信念,，從“這樣下去武漢就完了”、“會不會和生化危機一樣”,、“災難一定會降臨到我頭上”等等糟糕至極的負性預測,，替換成“相信這只是階段性的困難”、“國家和政府會有能力應對的”,、“有這么多人在伸出援手,，一定能解決好”等等。
如果你心里的情緒垃圾桶滿了,，你可以 哭一會兒,，去傾訴，寫日記等等健康的方式釋放,，表達此時此刻,，我很擔憂，我很害怕,，我很憤怒,。具體的一些做法，書院老師會在后面幾天情緒管理分享里具體教給大家,。
三,、正向轉移
在封城或者隔離的這段時間，我們可以做些什么呢,？
一是和家人團聚,。親情是療愈心理創(chuàng)傷的一味良藥，平時我們腳步匆匆,，很少能靜下心和親人相處,。而疫情變相給了一次修補親情的好機會。比如我在準備今天的分享時,，我的女兒就在我的身邊讀繪本,，我準備用這段時間陪她看書下棋畫畫，享受膩味在一起的時光,。你可以和父母聊聊工作學習的甘苦,，和愛人一起做做飯。本尚書院的院長明瑜老師曾經(jīng)說過,， 只有在關系里才能感受到愛的流動,，和親人的相處,，讓我更加堅定，自己一定要勇敢堅強,，因為我的親人需要我,。當然，也會有朋友說,，平時就不知道如何和親人溝通,，一說話就劍拔弩張的，接下來幾天的系列分享中,，書院的老師們會為大家如何和孩子和父母溝通具體支招,。
二是做運動。做運動對身體好處很多,，我就不一一贅述,。我覺得很重要一點，是可以讓頭腦平靜下來,。都市人常常是活在脖子以上,，心腦分離的，就是大腦不停高速運轉,，但是身體很遲鈍,。做一些適合自己的運動，有利于讓頭腦停止編造恐慌的劇本,，安住當下,。比如瑜伽，太極,，或者打坐呼吸冥想等,，接下來幾天，我們會帶領大家做相關練習,。
三是做正向積極的事情,。比如可以看書充電，寫計劃總結,。我平時講課咨詢任務多,，一直苦于整塊學習時間少，這次準備好好啃幾個大部頭,，也想對自己的2019做一個全面回顧總結,。我看到很多朋友從悲觀消極中走出來，做城市志愿者,，聯(lián)系捐贈活動,，接送醫(yī)務人員，努力發(fā)光發(fā)熱,，這些都是很好的,。我們本尚書院的老師正在參與協(xié)和同濟醫(yī)院的醫(yī)務工作者的心理援助工作,，為奮戰(zhàn)在抗擊肺炎一線白衣天使送去心理慰藉，想到這里,，我身上就充滿了希望和力量,，也沒工夫去恐懼擔憂害怕了。也建議大家可以去做自己可以做,，有熱情的事情,。用愛點燃生命的燭火，照亮恐懼的黑暗,。
最后提醒一點， 如果你或身邊的親友出現(xiàn)以下癥狀,，符合6條以上,，請及時尋找專業(yè)心理幫助。
1,、恐懼,，缺乏安全感，有悲觀厭世的想法,；
2,、沒有食欲，胃口差,；
3,、對其他事情喪失興趣，過度關注網(wǎng)絡上關于疫情的信息,，一放下手機就感覺不安,；
4、失眠,，睡眠質量差,；
5、感覺絕望和無助,；
6,、對自己或他人失去信心；
7,、莫名的身體不適,，比如頭痛、腰酸背痛,、腹瀉,、胃部不適等身體上的一些問題；
8,、長時間唉聲嘆氣,；
9,、出現(xiàn)不同程度的孤獨感、空虛感,，精力減退感,；
10、腦功能下降,，無法勝任當下的工作,，甚至家務活都干不好，影響正常生活,。
如果你或者朋友,，出現(xiàn)6條以上癥狀，請及時聯(lián)系我校心理咨詢處的值班老師,，幫助您解決您的疑慮,！ |
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