01
破解恐慌，首先要了解恐慌
我們通常排斥恐慌情緒，但是它并不是毫無(wú)用處的。恐懼，它的自然功能是為了避險(xiǎn)，在人類(lèi)面臨災(zāi)難時(shí)，恐懼就讓人進(jìn)入戰(zhàn)斗或者逃亡的狀態(tài)，讓我們可以馬上采取行動(dòng)，讓自己脫離危險(xiǎn)境地。例如面對(duì)疫情購(gòu)買(mǎi)和使用口罩，避免不必要的外出，不去高危的場(chǎng)所，積極獲取相關(guān)醫(yī)療信息等，都能讓我們很好地保護(hù)自己。
新冠肺炎為什么會(huì)在一夜之間造成如此大的心理沖擊呢？ 恐懼常常源自不了解和未知。比如古人不知道打雷閃電的科學(xué)原理，所以對(duì)這種自然現(xiàn)象十分畏懼。新冠肺炎傳播快，隨時(shí)都可能變異，還沒(méi)有研制出有效疫苗等等，充滿(mǎn)了不確定性，讓我們充滿(mǎn)恐懼。另外中國(guó)人是群居型的民族，一直不能接受分割和別離，所以隔離也會(huì)帶來(lái)恐懼和焦慮。還有一點(diǎn)，死亡病例的數(shù)字攀升，也觸發(fā)了人類(lèi)最深的恐懼——死亡恐懼。防護(hù)服、呼吸機(jī)、肺部CT片……會(huì)讓人充分發(fā)揮想象力，增加真實(shí)的代入感，似乎自己打個(gè)噴嚏，下一秒就要被推進(jìn)重癥監(jiān)護(hù)室了。
02
那么，我們?cè)?/span>怎么化解恐慌情緒？
一、適度地了解
我剛才講到，怕是因?yàn)槿狈φ瓶馗校瑸榱思訌?qiáng)我們對(duì)新型肺炎疫情的掌控感，有一個(gè)很有效的辦法，就是掌握信息。關(guān)注權(quán)威的科學(xué)信息，了解病理和癥狀表現(xiàn)，會(huì)在一定程度上緩解恐懼感。但是要注意的是， 請(qǐng)精簡(jiǎn)信息的來(lái)源數(shù)量，如果你本來(lái)就很焦慮和恐懼了，還不停地查看網(wǎng)絡(luò)上那些情緒化的評(píng)論和未經(jīng)證實(shí)的所謂“真相”，只會(huì)徒增壓力。網(wǎng)絡(luò)時(shí)代，微信的普及，造成了信息的泥沙俱下， 請(qǐng)從正規(guī)渠道了解醫(yī)學(xué)常識(shí)和防護(hù)方法。我們要保持獨(dú)立思考能力，不道聽(tīng)途說(shuō)，人云亦云，有些諸如武漢上空要撒消毒粉之類(lèi)的傳言，過(guò)后自己都會(huì)覺(jué)得可笑，因此千萬(wàn)不做小道消息的傳播者，成為擴(kuò)大社會(huì)恐慌推波助瀾的人。當(dāng)我前天意識(shí)到自己受到負(fù)面信息侵襲后，我果斷減少了刷屏?xí)r間。 建議大家每天刷疫情信息的時(shí)間不要超過(guò)一個(gè)小時(shí)，其他時(shí)間，放下手機(jī)，阻斷負(fù)面信息的催眠，減少對(duì)自己的心理暗示。
如果克制不住想看疫情，就復(fù)述下面的文字：
這次疫情感染途徑是呼吸道，所以出入公共場(chǎng)所要戴口罩，接下來(lái)就是勤洗手、多喝水、規(guī)律運(yùn)動(dòng)與睡眠，以及強(qiáng)化自己免疫力。
每次看完疫情信息，就復(fù)述這段文字，并且照著以上行動(dòng)方案去做，這會(huì)讓你安心很多。
二、照顧好自己的身心
很多人都很清晰，對(duì)抗新型肺炎，最為重要的是增強(qiáng)免疫力，隔離政策其實(shí)也給了我們很好的修養(yǎng)時(shí)機(jī)，有多少人每天喊著說(shuō)要早睡，可是依然熬夜的，這次疾病就在提醒你，必須要把自己身體當(dāng)回事兒啦，否則一旦和病毒遭遇，你就不堪一擊。鐘南山教授也說(shuō)過(guò)：人，最好的醫(yī)生是你自己，一個(gè)人怎么處世，身體就會(huì)怎么去表現(xiàn) 。因此， 我們可以借此來(lái)重新梳理自己的生活方式、養(yǎng)生方式。平衡飲食，早睡早起。這幾天我胃口不太好，但是要求自己每頓飯要吃，多喝熱水，不愛(ài)吃水果也要保證水果攝入，因?yàn)槠綍r(shí)經(jīng)常做咨詢(xún)到很晚，這幾天也要求自己保證充足睡眠。
第二個(gè)部分，是 面對(duì)自己的情緒，去接納自己的恐懼、焦慮、擔(dān)憂(yōu)，甚至憤怒。這是人面對(duì)災(zāi)難的正常的應(yīng)激反應(yīng)，每個(gè)人都會(huì)這樣，這并不是一件丟臉的事情。每當(dāng)卷進(jìn)恐慌的旋渦里，我就問(wèn)自己，我這樣擔(dān)憂(yōu)焦慮有用嗎？會(huì)給自己和家人有幫助嗎？得到答案是“否”之后，嘗試轉(zhuǎn)換信念，從“這樣下去武漢就完了”、“會(huì)不會(huì)和生化危機(jī)一樣”、“災(zāi)難一定會(huì)降臨到我頭上”等等糟糕至極的負(fù)性預(yù)測(cè)，替換成“相信這只是階段性的困難”、“國(guó)家和政府會(huì)有能力應(yīng)對(duì)的”、“有這么多人在伸出援手，一定能解決好”等等。
如果你心里的情緒垃圾桶滿(mǎn)了，你可以 哭一會(huì)兒，去傾訴，寫(xiě)日記等等健康的方式釋放，表達(dá)此時(shí)此刻，我很擔(dān)憂(yōu)，我很害怕，我很憤怒。具體的一些做法，書(shū)院老師會(huì)在后面幾天情緒管理分享里具體教給大家。
三、正向轉(zhuǎn)移
在封城或者隔離的這段時(shí)間，我們可以做些什么呢？
一是和家人團(tuán)聚。親情是療愈心理創(chuàng)傷的一味良藥，平時(shí)我們腳步匆匆，很少能靜下心和親人相處。而疫情變相給了一次修補(bǔ)親情的好機(jī)會(huì)。比如我在準(zhǔn)備今天的分享時(shí)，我的女兒就在我的身邊讀繪本，我準(zhǔn)備用這段時(shí)間陪她看書(shū)下棋畫(huà)畫(huà)，享受膩味在一起的時(shí)光。你可以和父母聊聊工作學(xué)習(xí)的甘苦，和愛(ài)人一起做做飯。本尚書(shū)院的院長(zhǎng)明瑜老師曾經(jīng)說(shuō)過(guò)， 只有在關(guān)系里才能感受到愛(ài)的流動(dòng)，和親人的相處，讓我更加堅(jiān)定，自己一定要勇敢堅(jiān)強(qiáng)，因?yàn)槲业挠H人需要我。當(dāng)然，也會(huì)有朋友說(shuō)，平時(shí)就不知道如何和親人溝通，一說(shuō)話(huà)就劍拔弩張的，接下來(lái)幾天的系列分享中，書(shū)院的老師們會(huì)為大家如何和孩子和父母溝通具體支招。
二是做運(yùn)動(dòng)。做運(yùn)動(dòng)對(duì)身體好處很多，我就不一一贅述。我覺(jué)得很重要一點(diǎn)，是可以讓頭腦平靜下來(lái)。都市人常常是活在脖子以上，心腦分離的，就是大腦不停高速運(yùn)轉(zhuǎn)，但是身體很遲鈍。做一些適合自己的運(yùn)動(dòng)，有利于讓頭腦停止編造恐慌的劇本，安住當(dāng)下。比如瑜伽，太極，或者打坐呼吸冥想等，接下來(lái)幾天，我們會(huì)帶領(lǐng)大家做相關(guān)練習(xí)。
三是做正向積極的事情。比如可以看書(shū)充電，寫(xiě)計(jì)劃總結(jié)。我平時(shí)講課咨詢(xún)?nèi)蝿?wù)多，一直苦于整塊學(xué)習(xí)時(shí)間少，這次準(zhǔn)備好好啃幾個(gè)大部頭，也想對(duì)自己的2019做一個(gè)全面回顧總結(jié)。我看到很多朋友從悲觀(guān)消極中走出來(lái)，做城市志愿者，聯(lián)系捐贈(zèng)活動(dòng)，接送醫(yī)務(wù)人員，努力發(fā)光發(fā)熱，這些都是很好的。我們本尚書(shū)院的老師正在參與協(xié)和同濟(jì)醫(yī)院的醫(yī)務(wù)工作者的心理援助工作，為奮戰(zhàn)在抗擊肺炎一線(xiàn)白衣天使送去心理慰藉，想到這里，我身上就充滿(mǎn)了希望和力量，也沒(méi)工夫去恐懼擔(dān)憂(yōu)害怕了。也建議大家可以去做自己可以做，有熱情的事情。用愛(ài)點(diǎn)燃生命的燭火，照亮恐懼的黑暗。
最后提醒一點(diǎn)， 如果你或身邊的親友出現(xiàn)以下癥狀，符合6條以上，請(qǐng)及時(shí)尋找專(zhuān)業(yè)心理幫助。
1、恐懼，缺乏安全感，有悲觀(guān)厭世的想法；
2、沒(méi)有食欲，胃口差；
3、對(duì)其他事情喪失興趣，過(guò)度關(guān)注網(wǎng)絡(luò)上關(guān)于疫情的信息，一放下手機(jī)就感覺(jué)不安；
4、失眠，睡眠質(zhì)量差；
5、感覺(jué)絕望和無(wú)助；
6、對(duì)自己或他人失去信心；
7、莫名的身體不適，比如頭痛、腰酸背痛、腹瀉、胃部不適等身體上的一些問(wèn)題；
8、長(zhǎng)時(shí)間唉聲嘆氣；
9、出現(xiàn)不同程度的孤獨(dú)感、空虛感，精力減退感；
10、腦功能下降，無(wú)法勝任當(dāng)下的工作，甚至家務(wù)活都干不好，影響正常生活。
如果你或者朋友，出現(xiàn)6條以上癥狀，請(qǐng)及時(shí)聯(lián)系我校心理咨詢(xún)處的值班老師，幫助您解決您的疑慮！ |
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